채식요리 | Posted by 비건 2009.06.05 09:26

채식입문 식단


채식이 맛이 없다구? 그건 당신 생각 뿐이고
요리연구가 한영희씨가 소개하는 채식입문 식단

  • 마음 놓고 먹을 만한 음식을 좀처럼 찾기 힘든 요즘, 채식에 대한 관심은 꾸준히 늘고 있다. 채소에는 불포화 지방산이 많아 몸 안에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고, 항산화 물질도 듬뿍 들어 있어 암과 노화를 예방하고 인체의 면역력도 강화시켜주기 때문이다.

    채식이라고 해서 온통 풀로 가득 찬 식탁을 떠올린다면 오산이다. 콩이나 밀을 재료로 육류의 질감을 살린 식물성 햄, 장조림, 콩까스까지 있다. 육수나 멸치국물 대신 무, 파, 다시마, 표고버섯 등을 이용해 만든 ‘채수’를 쓰고, 좋은 소금(천일염 등)과 된장·간장을 쓰면 채식 요리를 한층 감칠맛 나게 할 수 있다.

    일단 하루 한 끼로 채식을 시작해보는 것은 어떨까. ‘채식 요리로 세계 일주하기’라는 책을 쓴 채식 요리연구가 한영희씨의 도움을 받아 초보 채식자가 즐겁게 채식주의자로 입문할 수 있는 식단을 소개한다. 

    백소용 기자 swinia@segye.com

    ◆월요일은 가볍고 산뜻하게=채식 불고기 덮밥+과일드레싱을 곁들인 코울슬로+레모네이드
    주말증후군의 피로를 떨칠 수 있는 식단이다. 채식 불고기 덮밥은 색색 파프리카와 양파, 새송이, 당근, 채식밀고기, 소스(고추기름, 참기름, 허브솔트, 도솔천, 후추, 잣)를 준비해 만든다.
    우선 파프리카, 양파, 버섯, 당근을 채 썰고 달궈진 팬에 고추기름을 넣고 밀고기와 함께 볶는다. 허브솔트로 간을 하고 참기름을 넣어 살짝 볶는다. 완성된 채식 밀고기를 밥에 올린다.
    ◆매콤하게 즐기는 화요일=매콤한 해물야끼우동+두릅회+딸기 생과일주스
    식욕을 자극하는 훌륭한 한끼 식사가 된다. 채식해물야끼우동은 시중에 파는 사누키우동 1팩과 채식새우, 채식오뎅, 여러 가지 색 파프리카, 양송이, 소스(고추기름, 두반장, 중화소스, 물, 진간장)로 만든다. 모든 채소를 손질해 같은 크기로 채 썰고 달궈진 팬에 고추기름을 두른 뒤 함께 볶는다. 채소가 어느 정도 익으면 우동면을 넣고 소스를 넣어 볶는다.
    ◆바쁜 수요일은 간편하게=브르스게타+포테이토 두유수프+파인애플 생과일주스 
    간편한 서양식 채식 요리다. 바게트와 토마토, 양송이, 비건 버터, 양상추, 피클, 소스(허브솔트, 딸기잼, 파슬리가루)를 준비한다. 달궈진 팬에 비건 버터를 두르고 바게트를 노릇하게 구운 뒤 파슬리가루를 조금 뿌린다. 팬에 양송이를 살짝 볶다가 허브솔트로 간을 한다. 바게트를 접시에 옮겨 담고, 남은 재료를 토핑한다.
    ◆목요일은 고소하고 상큼하게=채식콩까스에 양배추 샐러드+모듬피클+키위 생과일주스를
    슬슬 고기 생각나는 날, 맛과 영양을 모두 생각한 건강식이 된다. 채식 음식 판매점에서 파는 채식콩까스와 아스파라거스, 방울토마토, 포도씨유, 양배추, 오이, 파프리카, 소스(레몬즙을 섞은 비건 바비큐소스)를 이용해 만든다. 채소는 채 썰고, 튀김 팬에 포도씨유를 넣고 170°도로 끓으면 콩까스를 넣고 튀기다가 건진 다음 노릇하게 두 번 튀겨준다. 달궈진 팬에 소스를 넣어 섞는다. 접시에 옮겨 담은 콩까스 위에 소스를 뿌린다.
    ◆주말기분 나는 금요일=완자탕+사과샐러드+바나나 생과일주스
    중식은 채식과 가장 거리가 먼 음식으로 생각하기 쉽지만 채식 재료를 이용한 완자탕도 만들 수 있다. 여기에 사과 샐러드와 바나나 생과일주스를 곁들이면 근사한 주말식사가 된다. 채식 음식 판매점에서 파는 베지버거와 버섯말이, 양송이, 청경채, 목이버섯, 전분, 생강, 소스(채수, 중화소스, 허브솔트)를 준비한다. 청경채와 버섯을 적당한 크기로 썬다. 베지버거와 버섯말이, 전분, 생강즙을 믹서에 갈아준 다음 동그랗게 완자를 만든다. 냄비에 채수와 소스를 넣고 버섯과 완자를 함께 끓인다. 청경채를 넣고 접시에 담아 마무리한다.


  • 기사입력 2009.05.21 (목) 17:15, 최종수정 2009.05.21 (목) 17:14
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